Кто из нас не испытывал умственной усталости после долгого рабочего дня, сдачи выпускных экзаменов или доставки детей из школы на многочисленные внеклассные мероприятия? Когда начинается подобное «опустошение мозга», то, независимо от усилий по концентрации, вы, скорее всего, почувствуете физическое истощение, и будете не в состоянии полностью сосредоточиться.

Является ли этот вид умственной усталости свидетельством того, что вы переутомили свой мозг? Другими словами, действительно ли ваш мозг устает так же, как и другие мышцы? И есть ли разница между умственной усталостью и старым добрым физическим истощением?

Хотя ответы на эти вопросы связаны с некоторыми довольно сложными химическими процессами, к счастью, есть способы справиться с умственной усталостью, прежде чем она приведет к эмоциональному выгоранию, и эти способы достаточно легко понять любому человеку.

Ваш мозг устает, как и другие мышцы?

Для начала нужно разобраться с этим вопросом. Технически мозг – это орган, а не мышца. В его состав входит некоторое количество мышечной ткани, но по большей части он состоит из жира. Электрические клетки мозга, называемые нейронами, передают сообщения с помощью химических веществ. Хотя мозг не является мышцей, его клетки для своего функционирования тоже используют энергию.

«Мозг требует топлива и энергии», – говорит Гари Фигель (Gary Figiel), доктор медицины, психиатр гериатрии в Атланте, специализирующийся на неврологии и психиатрии. – В качестве основного источника энергии мозг использует глюкозу». Когда глюкоза попадает в клетки мозга, она преобразуется в аденозинтрифосфат (АТФ), сложное органическое соединение, используемое для хранения и передачи энергии в клетках при помощи митохондрий.

Именно это соединение, как решили исследователи из Австралии и Бельгии, может оказаться ключом к опустошению мозга. Их предположение заключается в том, что когда ваш мозг работает усердно, он расходует всю доступную глюкозу, в результате чего возникает ощущение истощенности. Пониженные уровни глюкозы вызывает повышение уровня АТФ, который блокирует дофамин (химическое соединение, улучшающее самочувствие и поддерживающее мотивацию).

Опубликованное в журнале Sports Medicine в 2018 году исследование показало, что когда ваш мозг не может получить достаточное количество дофамина, то вероятность успешного выполнения работы снижается. Таким образом, хотя ваш мозг и не является мышцей, вы можете утомить его химически, думая слишком много.

«Мы не запрограммированы на непрерывное использование «исполнительной функции высшего порядка», — говорит Мелани Гринберг (Melanie Greenberg), доктор философии, клинический психолог из Района Залива (Калифорния). В то время как «исполнительная функция высшего порядка» может включать в себя такие очевидные задачи, как прохождение вступительных экзаменов, она также может заключаться и в комбинации менее сложных задач, требующих одновременной обработки большого количества поступающей новой информации.

«Через некоторое время наш мозг автоматизирует подобную работу и требует меньше энергии», — говорит Гринберг. Например, если вы каждый день добираетесь на работу одним и тем же путем, эта деятельность будет потреблять меньше энергии мозга, чем в случае, если бы вам приходилось постоянно искать новые маршруты. Когда ваш мозг имеет дело с постоянным поступлением новой информации, он должен вкладывать энергию в каждое решение, которое перегружает исполнительную функцию и может вызвать умственную усталость.

Сложные химические реакции мозга

Хотя использование мозгом всей доступной глюкозы создает умственную усталость, простое увеличение количества поступающей в организм глюкозы не будет полностью и немедленно заряжать ваш мозг. Если вы перекусите или выпьете кофе, то это может помочь, но ни то, ни другое не предотвратит ощущение опустошения мозга, потому что клеточные функции не настолько простые.

Каждая клетка мозга иметь до 100 000 связей с другими клетками, образуя высоко интегрированную сеть, и когда вы устаете, ваш мозг снижает кровоток и электрическую активность, объясняет Фигель. В процессе понимания функций мозга ученые все еще находятся на стадии гипотез. Они знают, что отдых важен, однако они все еще не уверены в причинах важности отдыха.

Говоря простым языком, для хорошего функционирования мозга должны выполняться четыре этапа:

1. Глюкоза должна быть доступна в крови

2. Глюкоза должна эффективно транспортироваться внутри клеток

3. Глюкоза должна попасть в митохондрии

4. Митохондрии должны вырабатывать АТФ

Причиной умственной усталости может быть нарушение на любом из этих этапов, говорит Фигель. Так, при доступности глюкозы возможно замедление или неправильная работа клеточной функции. Однако существующие сегодня технологии не дают достаточной информации о процессах, происходящих на клеточном уровне. Эти вопросы в настоящее время изучаются.

От стресса к выгоранию

Когда усталость имеет место, она ощущается реальной, вне зависимости от того, могут ли ученые объяснить ее. Если вам приходится постоянно решать умственные задачи – будь это работа, современный политический климат или просто быстрый темп современной жизни – то может постоянно активироваться реакция на стресс. В результате ваше тело начнет вырабатывать больше гормона стресса кортизола.

«Факторы стресса не должны присутствовать все время», – говорит Гринберг, так как они также приводят к» выгоранию», которое она описывает как «решение большого количества проблем, не имеющих решения». Этот вид умственной и эмоциональной усталости от перенапряжения может повлиять на вашу иммунную систему и помешать концентрации, памяти и вниманию.

Будьте добрыми к своему мозгу

Хорошая новость заключается в том, что психического выгорания можно избежать. Простое понимание наличия пределов для вашей функции мозга – связанны ли они с глюкозой, или нет – поможет вам думать по-другому. Префронтальная кора мозга, где осуществляется мышление высшего порядка, требует много энергии, поэтому ваш мозг не может все время выполнять сложные задачи в течение всего дня. Так что подумайте о том, чтобы завершить свои самые сложные действия утром.

«Некоторые из таких действий требуют большей сбалансированности, поэтому если можете, старайтесь не брать на себя слишком много, и старайтесь устанавливать границы», – предлагает Гринберг. При рассмотрении новых обязанностей, посмотрите на плюсы и минусы. «Прибегайте к регулярной процедуре управления стрессом, которая может дать отдых вашему мозгу или дать вам энергию».

Но если вы испытываете умственную усталость, не имея четкой причины для этого – такой, например, как особенно тяжелый день в офисе или сложный экзамен по французскому языку – то Фигель рекомендует проверить наличие медицинской проблемы. Поскольку когнитивные и физические реакции людей различны, то изменения ваших обычных эмоций должно стать сигналом.

Поддержание здорового питания и образа жизни помогает и здесь – достаточно хорошо высыпаться, не быть слишком суровым к себе, и не стремиться быть перфекционистом.

«Если вы испытываете своего рода выгорание, вы должны попытаться выяснить, в чем причина», – говорит Гринберг. Ваш мозг может сделать это. Пока наука не узнает больше о внутренней работе клеток мозга, чтобы оказать им помощь, вам придется сосредоточиться на изменениях образа жизни.